ચિંતા સાથે સામનો કરવા માટે 5-મિનિટના માઇક્રોચિલર્સ

સામગ્રી

• ચિંતા આવશ્યક વાંચો
• COVID-19 ચિંતા અને સ્થળાંતર સંબંધોનાં ધોરણો

COVID-19 ના યુગમાં, જ્યારે વસ્તુઓ અનિશ્ચિત હોય છે અને નિયંત્રણ બહાર લાગે છે, ત્યારે સ્વાભાવિક છે કે આપણા તણાવનું સ્તર વધી રહ્યું છે. જ્યારે અનિશ્ચિતતાનો સામનો કરવો પડે ત્યારે આપણને સલામત રાખવા માટે અસ્વસ્થતા માટે અમે સખત વાયર્ડ છીએ. ચિંતા એ આપણો રક્ષક છે, સલામતી સ્કેનરની અસ્પષ્ટતા, ભારે ટ્રાફિકમાં ડ્રાઇવિંગ કરતી વખતે, અંધારાવાળા પાર્કિંગ ગેરેજમાં કાર તરફ ચાલતી વખતે અથવા જ્યારે આપણે સમયમર્યાદામાં પાછળ હોઈએ ત્યારે સંભવિત જોખમની ચેતવણી આપીએ છીએ. ચાવી એ છે કે અણધારી સમયમાં આપણી સામે ચિંતાને બદલે કામ કરવું. તે જાણવામાં મદદ કરે છે કે આપણે શું બદલી શકીએ છીએ કે કંટ્રોલ કરી શકીએ છીએ અને શું નથી કરી શકતા. તમારી સૌથી મોટી શક્તિ તમારો પરિપ્રેક્ષ્ય છે. તે તમને ભોગ બનાવી શકે છે અથવા તમને સશક્ત બનાવી શકે છે. જ્યારે તમે કોઈ નકારાત્મક પરિસ્થિતિમાં sideંધું શોધશો અને તમે શું નિયંત્રિત કરી શકો છો અને શું ન કરી શકો તે જાણો, ત્યારે તમારા નિયંત્રણની બહાર જે હોય તે સ્વીકારવું સહેલું છે. તકમાં મુશ્કેલીને બદલે અનિયંત્રિત પરિસ્થિતિમાં મુશ્કેલીમાં તક શોધવી એ તમારો શ્રેષ્ઠ સાથી છે.

આ પ્રતિબંધિત સમયનો લાભ લો

તમારી ધ્યાન પદ્ધતિઓને ધ્યાન આપવાનું અથવા વધુ ંડું કરવાનું શીખવા માટે સામાજિક અંતર, સ્વ-સંસર્ગનિષેધ અને અન્ય પ્રતિબંધક પગલાંનો લાભ લેવાનો આ સારો સમય છે. વૈજ્istsાનિકોએ બતાવ્યું છે કે માઇન્ડફુલનેસ મેડિટેશન ચિંતા, ડર અને અસ્વસ્થતાનો મારણ છે, જે આપણી રોગપ્રતિકારક શક્તિ સાથે ચેડા કરી શકે છે અને આપણને આપણા શ્રેષ્ઠ સ્વરૂપે બનતા અટકાવી શકે છે.

હાલની ક્ષણે જે કંઈ પણ થઈ રહ્યું છે તેની આ બિનજરૂરી, દયાળુ સ્વીકૃતિ આપણી કુદરતી સંરક્ષણને મજબૂત કરે છે, નર્વસ સિસ્ટમને શાંત કરે છે, અને આ અનિશ્ચિત સમય દરમિયાન આગળનાં પગલાંઓ, શ્રેષ્ઠ પ્રયાસો અને નિર્ણયો અંગે સ્પષ્ટતા પૂરી પાડે છે. નિયમિત માઇક્રો-માઇન્ડફુલનેસ પ્રેક્ટિસ અથવા "માઇક્રોચિલર્સ" દ્વારા, જેમ હું તેમને કહું છું, તમે તમારા બેચેન મનનો હવાલો તમારા બદલે વધુ સંભાળી શકો છો. પ્રારંભિક બિંદુ એ વર્તમાન ક્ષણની જાગૃતિ કેળવવાનું શીખવું છે. તમારા મનને તાજું કરવા માટે હંમેશા પાંચ મિનિટની માઇક્રો સેલ્ફ-કેર માટે સમય હોય છે. તમારા ડેસ્ક પર, તમારી કારમાં, તમારા સોફા પર અથવા પથારીમાં આ સરળ કસરતોનો અભ્યાસ તમારા સ્વાસ્થ્ય, સુખાકારી અને નોકરીની ઉત્પાદકતામાં વધારો કરી શકે છે.

શરૂઆત કરવી સરળ છે

પુષ્કળ પૌરાણિક કથાઓ છે જે તમને ધ્યાન કરવા માટે પ્રથમ પગલું ભરવાથી રોકી શકે છે. સાચું કહું તો, તમારે વિસ્તૃત સાધનો ભેગા કરવાની, ધૂપ બાળવાની, તમારી જાતને પ્રેટઝેલમાં ટ્વિસ્ટ કરવાની, ફ્લોર પર અથવા બીચ પર કમળની સ્થિતિમાં બેસવાની અથવા "વિચિત્ર" સંગીત વગાડવાની જરૂર નથી. તમારે ફક્ત પાંચ મિનિટ અને તમારી જાતને, આરામદાયક ખુરશી અથવા ગાદી, અને એવી જગ્યાની જરૂર છે જ્યાં તમે વિચલિત ન થશો. તમારી કરોડરજ્જુ સાથે સીધી ખુરશી પર અથવા ગાદી પર બેસો, અને તમે રોલ કરવા માટે તૈયાર છો.

હું ભલામણ કરું છું કે તમે માત્ર પાંચ મિનિટ માટે ધ્યાન કરો, ધીમે ધીમે તમારા બેસવાનો સમય વધારીને દિવસમાં એક કે બે વાર 15 અથવા 20 મિનિટ કરો. ધ્યાનના સૌથી સરળ અને સરળ સ્વરૂપોમાંથી એક તમારા શ્વાસનો કેન્દ્રબિંદુ તરીકે ઉપયોગ કરવો. વાસ્તવિક પ્રેક્ટિસ એ છે કે તમારું ધ્યાન ભટકી ગયું છે અને તમારા મનને તમારા શ્વાસ પર પાછું લાવી રહ્યું છે, વર્તમાન સમયમાં તમારા મન અને શરીરને જોડે છે. જ્યારે તમે નિયમિત ધોરણે આ કરો છો, ત્યારે ધ્યાન પ્રેક્ટિસ તમને અહીં અને હવે વધુ રાખે છે જ્યારે તમે તમારી દૈનિક કામની દિનચર્યાઓમાંથી આગળ વધો છો.

ધ્યાન શરૂ કરવા માટે મૂળભૂત પગલાં

એકવાર તમે આરામદાયક, શાંત સ્થળે પહોંચ્યા પછી, તમારા શરીરને આરામ કરવાનું શરૂ કરો. તમે તમારી આંખો બંધ કરી શકો છો અથવા તેમને ખુલ્લી અથવા અડધી ખુલ્લી છોડી શકો છો.

તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન આપવાનું શરૂ કરો. તમારા નાકમાંથી અને તમારા મો .ામાંથી બહાર આવતી હવા પર ધ્યાન આપો. વધારે શ્વાસ ન લો. તમે તમારા શ્વાસને અવલોકન કરો ત્યારે તેને કુદરતી રીતે ખસેડવા દો.

દરેક શ્વાસ અને શ્વાસ બહાર કા withતાની સાથે અંદર અને બહાર શ્વાસ લો, જ્યારે તમે શ્વાસ લેવાનું શરૂ કરો ત્યારે તમને કેવું લાગે છે, શ્વાસ અને શ્વાસ બહાર કા betweenવાની વચ્ચે તમે કેવી રીતે અનુભવો છો, અને શ્વાસ બહાર કા onવા પર તમારા શ્વાસની સંવેદનાઓ પર ધ્યાન આપો.

ઇન્હેલેશનની શરૂઆતથી તમારા શ્વાસને સંપૂર્ણ ચક્ર સુધી અનુસરો, જ્યાં તમારા ફેફસાં ભરેલા છે, જ્યાં તેઓ ખાલી છે ત્યાં પાછા ફરો.

તમારા પેટના ઉદય અને પતન પર ધ્યાન આપો; હવા તમારા નસકોરાની અંદર અને બહાર ફરે છે.

જેમ કે વિચારો અને લાગણીઓ ચુકાદાના સ્વરૂપમાં ઉદ્ભવે છે - આશ્ચર્ય થાય છે કે શું તમે આ બરાબર કરી રહ્યા છો, પછીથી શું કરવું તે વિશે વિચારવું અથવા આ કરવા માટે તમારા સમયની કિંમત છે કે કેમ તે અંગે પ્રશ્ન કરવો - ફક્ત વધારાના ચુકાદા વિના વિચારોનું નિરીક્ષણ કરો અને તેમને દો જાઓ.

એકવાર તમને ખ્યાલ આવે કે તમારા વિચારોએ તમારું ધ્યાન હાઇજેક કરી લીધું છે, તેમની સાથે સંઘર્ષ કરશો નહીં. ધીમેધીમે તમારું ધ્યાન પાછું લાવો અને તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

દર વખતે જ્યારે તમે તમારું ધ્યાન તમારા શ્વાસ છોડીને જોશો, તમારી જાગૃતિને તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા પાછા લાવો.

જો તમારું મન વિચારની સાંકળમાં ફસાઈ જાય છે (અને કદાચ તે ધ્યાનનો એક ભાગ છે, તમારા મનને હાજર રહેવાની તાલીમ આપે છે), ધીમેધીમે વિચાર પ્રવાહમાંથી બહાર નીકળો અને તમારા શ્વાસની સંવેદનાઓ પર પાછા આવો. દરેક વખતે તે ભટકી જાય છે, ધીરજપૂર્વક તેને ફરીથી લાવવાનું ચાલુ રાખો.

ચિંતા આવશ્યક વાંચો

COVID-19 ચિંતા અને સ્થળાંતર સંબંધોનાં ધોરણો