સારી leepંઘ માટે 5 રાહત તકનીકો
સામગ્રી
અમે કડવી રીતે લડાયેલી ચૂંટણીમાંથી બહાર આવી રહ્યા છીએ. અમે રજાઓ દરમિયાન સ્લોગ કર્યા છે. અને હવે તે નવું વર્ષ છે. આ બધી પરિસ્થિતિઓ પુષ્કળ તણાવ તરફ દોરી જાય છે - અને કદાચ ઘણી અશાંત sleepંઘ - હવે, અને કદાચ આપણા ભવિષ્યમાં. તેને વ્હાઇટ-નકલીંગ કરવાને બદલે, તણાવ અને અસ્વસ્થતાને સંચાલિત કરવામાં અને વધુ સારી રીતે sleepંઘવામાં મદદ કરવા માટે મારી પાંચ મનપસંદ છૂટછાટ પ્રથાઓ અજમાવી જુઓ.
ચિંતા અને leepંઘ વચ્ચેનો સંબંધ
જો, મોટાભાગના લોકોની જેમ, તણાવ અને ચિંતાને કારણે તમને ક્યારેય asleepંઘવામાં અથવા asleepંઘવામાં મુશ્કેલી આવી હોય, તો તમે ચિંતા અને અનિદ્રા વચ્ચેના મજબૂત જોડાણનો અનુભવ કર્યો છે. દર્દીઓની sleepંઘની સમસ્યાઓના સ્ત્રોતોની યાદીમાં તાણ નિયમિતપણે ટોચ પર છે.
ચિંતા દોડતા વિચારોનું કારણ બને છે, જેનાથી મનને શાંત કરવું મુશ્કેલ બને છે. તે ઉગ્ર, તીવ્ર લાગણીઓમાં ફાળો આપી શકે છે, જેમાં કર્કશ ડર અને ભરાઈ જવાની ભાવનાનો સમાવેશ થાય છે. તણાવ અને ચિંતા સમગ્ર શરીરમાં શારીરિક તણાવ તરફ દોરી જાય છે. તણાવ હેઠળ, શરીર એડ્રેનાલિન, કોર્ટીસોલ અને નોરેપીનેફ્રાઇન સહિતના ઘણા હોર્મોન્સને બહાર કાે છે - જે energyર્જા અને સતર્કતાને વેગ આપે છે, હૃદયના ધબકારા અને બ્લડ પ્રેશરને વધારે છે, અને શરીરને "લડાઈ અથવા ઉડાન" માટે અગ્રણી બનાવે છે. અસ્વસ્થતાના અન્ય લક્ષણો સાથે, તણાવ માટે આ હોર્મોનલ-આધારિત પ્રતિક્રિયાઓ બધામાં ફાળો આપે છે:
- Asleepંઘમાં મુશ્કેલી.
- આખી રાત asleepંઘવામાં મુશ્કેલી.
- ખૂબ વહેલું જાગવું.
- અનિયંત્રિત અને તાજગી વગરની લાગણી જાગવી.
આ અનિદ્રાના લક્ષણો છે. ચિંતા વિવિધ પ્રકારના અનિદ્રામાં ફાળો આપી શકે છે. ઉચ્ચ અને તીવ્ર તાણનો સમયગાળો, ઘણીવાર મુશ્કેલ અથવા અણધારી જીવન ઘટનાઓના પરિણામે, તીવ્ર અનિદ્રાને ઉત્તેજિત કરી શકે છે, જે અચાનક આવે છે અને પ્રમાણમાં ટૂંકા સમય સુધી ચાલે છે, થોડા દિવસોથી થોડા અઠવાડિયા સુધી. કામ પર તણાવપૂર્ણ મુકાબલો, જીવનસાથી સાથેની લડાઈ અથવા કોઈ પ્રિય વ્યક્તિનું મૃત્યુ એ ચિંતા અને તણાવ પેદા કરતી ઘટનાઓ છે જે તીવ્ર અનિદ્રાને ઉત્તેજિત કરે છે.
અસ્વસ્થતાના લક્ષણો, જ્યારે સતત હાજર રહે છે, તે ક્રોનિક અનિદ્રા પણ લાવી શકે છે, જે નિયમિત ધોરણે એક મહિનાથી વધુ સમય સુધી ચાલુ રહી શકે છે. અસ્વસ્થતા વિકૃતિઓ ઘણીવાર અનિદ્રા સાથે હોય છે.
તણાવ અને sleepંઘ દ્વિદિશ સંબંધમાં અસ્તિત્વ ધરાવે છે. જેમ તણાવ અને ચિંતા અનિદ્રા અને sleepંઘની અન્ય સમસ્યાઓને ઉત્તેજિત કરે છે, તેમ sleepંઘનો અભાવ તણાવ અને ચિંતામાં વધારો કરે છે. નબળી sleepંઘ આપણને ચિંતાના લક્ષણો માટે વધુ સંવેદનશીલ બનાવે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- ચીડિયાપણું અને ટૂંકા સ્વભાવ.
- ભરાઈ જવાની લાગણી.
- પ્રેરણા સાથે સંઘર્ષ કરે છે.
- એકાગ્રતા અને યાદશક્તિ યાદ કરવામાં મુશ્કેલી.
- ર્જાનો અભાવ.
- ભાવનાત્મક પ્રતિક્રિયામાં વધારો.
ઉચ્ચ તણાવ અને sleepંઘનો અભાવ બંને માનસિક અને શારીરિક માંદગી માટે વધુ જોખમોમાં ફાળો આપે છે.તણાવ અને અપૂરતી sleepંઘ દરેક જાડાપણું અને વજનમાં વધારો, ચિંતા અને હતાશા, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ અને અન્ય મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર્સ, કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર રોગ અને જ્ognાનાત્મક તકલીફ સાથે સ્વતંત્ર રીતે જોડાયેલા છે.
તણાવનું સંચાલન કરવું અને પુષ્કળ, ઉચ્ચ ગુણવત્તાની sleepંઘની નિયમિતતા સુનિશ્ચિત કરવી એ તમારા સ્વાસ્થ્યનું રક્ષણ કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. આરામ કરવાની કસરતો તમને બંને કરવામાં મદદ કરી શકે છે. તેઓ તણાવ ઘટાડવા અને .ંઘ સુધારવામાં અત્યંત અસરકારક બતાવવામાં આવ્યા છે. ઓછી અસર, સ્વ-નિર્દેશિત અને તમારા રોજિંદા જીવનમાં સરળતાથી સંકલિત, આ છૂટછાટ વ્યૂહરચનાઓ તમને તમારા જાગતા દિવસ દરમિયાન તણાવ અને અસ્વસ્થતા પર હેન્ડલ મેળવવામાં મદદ કરી શકે છે, અને તમે સૂતા પહેલા તણાવ દૂર કરવામાં મદદ કરી શકો છો. સત્ય એ છે કે, દિવસ અને રાત વચ્ચેની રેખા એટલી સ્પષ્ટ નથી. દિવસ દરમિયાન આપણે કેવું વર્તન કરીએ છીએ - જેમાં આપણે કેવી રીતે તણાવનું સંચાલન કરીએ છીએ - રાત્રે આપણે કેટલી સારી રીતે sleepંઘીએ છીએ તેના પર નોંધપાત્ર અસર પડે છે. તમારી રાતની sleepંઘમાં રાઉન્ડ ધ ક્લોક રોકાણ તરીકે છૂટછાટ માટે તમારા દૈનિક, સતત ધ્યાનનો વિચાર કરો.
1. ઓટોજેનિક તાલીમ
ઓટોજેનિક તાલીમ (એટી) ખાસ કરીને જાણીતી નથી. તે શરમજનક છે, કારણ કે તે તણાવ ઘટાડવા અને improvingંઘ સુધારવા માટે અસરકારક, સુલભ પદ્ધતિ છે. એટી માનસિક અને શારીરિક બંને રીતે આરામ કરવા માટે મનનું ધ્યાન શરીરની ચોક્કસ શારીરિક સંવેદનાઓ પર કેન્દ્રિત કરવા માટે કસરતોની શ્રેણીનો ઉપયોગ કરે છે. ઓટોજેનિક તાલીમ મનને શરીરના વિવિધ વિસ્તારોમાં હૂંફ અને ભારેપણુંની સંવેદનાઓ કેળવવા પર કેન્દ્રિત કરે છે. આ કસરતો શારીરિક રીતે આરામ કરવા તેમજ વ્યક્તિના વિચારોને શાંત અને શાંત કરવા માટે દ્રશ્ય છબી અને મૌખિક સંકેતો બંનેનો ઉપયોગ કરે છે. નિયમિતપણે પ્રેક્ટિસ કરવામાં આવે ત્યારે કસરતો સૌથી અસરકારક હોય છે, અને તમે આ તકનીકોનો ઉપયોગ સમગ્ર દિવસ દરમિયાન તણાવને સંચાલિત કરવા માટે કરી શકો છો. તમારા રાત્રિના પાવર-ડાઉન રૂટિનમાં ઓટોજેનિક તાલીમનો સમાવેશ કરવાથી તમે શરીર અને મનને .ંઘ માટે તૈયાર કરી શકો છો.
2. બાયોફીડબેક
બાયોફિડબેક તકનીકો શરીર વિશેની માહિતી એકત્રિત કરે છે જે તમને તાણથી ચેતવે છે અને તમને માનસિક, શારીરિક અને આરામ માટે પગલાં લેવા દે છે. બાયોફીડબેક સેન્સર દ્વારા કામ કરે છે જે વિવિધ ભૌતિક કાર્યોને ટ્ર trackક કરે છે અને માપે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- શ્વાસ
- હૃદય દર
- પરસેવો
- શરીરનું તાપમાન
- સ્નાયુ સંકોચન
- ંઘના તબક્કાઓ
આ શારીરિક પ્રક્રિયાઓ તણાવ સ્તર વિશે મહત્વપૂર્ણ સંકેતો પૂરા પાડે છે. ઝડપી શ્વાસ, પરસેવાની હથેળીઓ અને હૃદયના ધબકારામાં વધારો એ ચિંતાના સામાન્ય સંકેતો છે. બાયોફીડબેક, તણાવ અને અસ્વસ્થતાના આ શારીરિક અભિવ્યક્તિઓ તરફ ધ્યાન દોરીને, તમને અન્ય છૂટછાટ વ્યૂહરચનાઓનો ઉપયોગ કરીને તે તણાવ સાથે વ્યવહાર કરવાની તક આપે છે. મોબાઇલ અને પહેરી શકાય તેવા ઉપકરણો દ્વારા બાયોફીડબેક આપવાનો ધંધો છે. ઘણા પહેરી શકાય તેવા ટ્રેકર્સ તણાવ અને લાગણીઓ વિશે માહિતી આપી શકે છે, જેમ કે બાયોફીડબેક દ્વારા માપવામાં આવે છે. અલબત્ત, તેના પોતાના પર ટ્રેકિંગ તમને આરામ આપી શકતું નથી-પરંતુ તે તમને તણાવના સંકેતો માટે ચેતવણી આપી શકે છે જેથી તમે આરામદાયક તરફ ધ્યાન કેન્દ્રિત, સ્વ-જાગૃત પગલાં લઈ શકો, પછી ભલે તે સક્રિય દિવસના મધ્યમાં હોય અથવા તમે sleepંઘની તૈયારી કરો. .
Sંઘ આવશ્યક વાંચો
તમારા પાલતુ સાથે સૂવાના ગુણદોષ
અમે ભલામણ કરીએ છીએ
ચીનમાં એક અમેરિકન મનોવિશ્લેષકનું પ્રતિબિંબ
