સ્વસ્થ હૃદય, સ્વસ્થ મગજ

જેમ જેમ આપણે કોવિડ -19 રોગચાળાના અર્ધવાર્ષિક ચિહ્ન પસાર કરીએ છીએ, આપણામાંના ઘણા હજી પણ પોતાને મોટાભાગના દિવસો માટે ઘરે અટવાયેલા લાગે છે. પરિણામે, આપણે સામાન્ય કરતાં વધુ બેઠાડુ હોઈ શકીએ છીએ. આપણે કદાચ લાંબા સમય સુધી ટેલિવિઝન જોતા હોઈએ, આપણા કમ્પ્યુટર પર કામ કરતા હોઈએ અથવા સામાજિક પ્રવૃત્તિઓમાં સામેલ હોઈએ જેમાં વીડિયો કોન્ફરન્સિંગનો સમાવેશ થાય છે. આ આપણને સામાજિક રીતે વ્યસ્ત રહેવામાં મદદ કરી શકે છે, પરંતુ તે વધુ બેઠાડુ જીવનશૈલીમાં ફાળો આપે છે જે આપણામાંના ઘણા રોગચાળા દરમિયાન ટેવાયેલા છે.

આ હાઇલાઇટ કરવા માટે એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો છે કારણ કે સક્રિય જીવનશૈલી જાળવવી એ માત્ર તંદુરસ્ત શરીર માટે જ મહત્વપૂર્ણ નથી, પરંતુ તે જ્ognાનાત્મક સ્વાસ્થ્યને પણ મદદ કરી શકે છે.

જ્યારે આપણે મગજ વિશે જાણીએ છીએ, ત્યારે પ્રાથમિક ધ્યાન સામાન્ય રીતે ચેતાકોષો અને ન્યુરોકેમિકલ સંકેતોની આસપાસની ચર્ચાઓનો સમાવેશ કરે છે જે સમજશક્તિના વિવિધ પાસાઓ જેમ કે મેમરી, ધ્યાન, નિર્ણય લેવાનું વગેરેમાં ફાળો આપે છે. શરીરના ભાગો. જો કે, આ સમીકરણનો વારંવાર અવગણના કરતો ભાગ એ છે કે, શરીરના અન્ય અંગોની જેમ, રક્ત પુરવઠો મગજના સ્વાસ્થ્યના સૌથી મહત્વપૂર્ણ ડ્રાઇવરોમાંનું એક છે. અન્ય અવયવોની જેમ, મગજને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે ઓક્સિજનની જરૂર પડે છે. હકીકતમાં, ભલે મગજ વજન દ્વારા આપણા શરીરના પ્રમાણમાં નાનો ભાગ બનાવે છે, તે આપણા સમગ્ર શરીરમાં મોકલવામાં આવેલા ઓક્સિજનના આશરે પાંચમા ભાગની જરૂર છે.

તાજેતરના સિદ્ધાંત સૂચવે છે કે મગજ કાર્ય અને સમજશક્તિમાં વય સંબંધિત ફેરફારો વ્યાયામ સાથે સુધારી શકાય છે. સ્કેફોલ્ડિંગ થિયરી ઓફ કોગ્નેટીવ એજિંગ (STAC; ગોહ એન્ડ પાર્ક, 2009) મુજબ, વ્યાયામ વૃદ્ધ પુખ્ત વયના લોકોને મગજના ભાગોને નવી રીતે જોડવામાં મદદ કરી શકે છે, તેમના કાર્ય પ્રદર્શનને વધારે છે. વ્યાયામ ન્યુરોજેનેસિસ સાથે પણ સંકળાયેલ હોઈ શકે છે, અથવા નવા કોષોનો જન્મ (પરેરા એટ અલ., 2007), અને તે હિપ્પોકેમ્પસ જેવા મુખ્ય વિસ્તારોમાં મગજના કોષોની જાળવણી સાથે સંકળાયેલ છે (ફિરથ એટ અલ., 2018). આ મેમરી માટે મગજના સૌથી મહત્વપૂર્ણ વિસ્તારોમાંનો એક છે. આ સંશોધન સૂચવે છે કે મગજ વોલ્યુમમાં સામાન્ય વય-સંબંધિત ઘટાડાને વ્યાયામ સાથે ધીમું કરી શકાય છે, જે સમજશક્તિને લાભ આપી શકે છે. અને અલબત્ત, કસરત આપણી વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમને તંદુરસ્ત રાખવામાં પણ મદદ કરી શકે છે, એ સુનિશ્ચિત કરે છે કે આપણું હૃદય ધબકે છે, ઓક્સિજનથી સમૃદ્ધ લોહી આપણા મગજને પોષણ આપે છે.

જ્ cાનાત્મક ક્ષમતાઓ પર સીધી અસર કરવા ઉપરાંત, કસરત આપણા જીવનના અન્ય ક્ષેત્રોને અસર કરીને જ્ognાન માટે પરોક્ષ રીતે ફાયદાકારક બની શકે છે. જેમ આપણે અમારી છેલ્લી પોસ્ટમાં પ્રકાશિત કર્યું છે, આપણી જ્ognાનાત્મક ક્ષમતાઓ માટે sleepંઘ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે, અને કસરત sleepંઘની ગુણવત્તા સુધારવા માટે જાણીતી છે (કેલી અને કેલી, 2017). પરિણામે, વ્યાયામ આપણને sleepંઘના કેટલાક જ્ognાનાત્મક લાભો પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે જેથી આપણા શરીરને ગુણવત્તાયુક્ત getંઘ મળે તે માટે થાકી જાય. ઉપરાંત, કસરત તણાવ, હતાશા અને ચિંતા ઘટાડવા માટે જાણીતી છે (મિકેલસન એટ અલ., 2017), જે પરોક્ષ રીતે સમજશક્તિને પણ મદદ કરી શકે છે.

આ બિંદુએ, આપણામાંના ઘણા વિચારી રહ્યા હશે, "સારું હું સક્રિય જીવનશૈલી જીવતો નથી" અથવા, "મારા માટે મોડું થઈ શકે છે." સદનસીબે, તાજેતરના મેટા-વિશ્લેષણ સૂચવે છે કે કસરતનું રૂટિન પસંદ કરવામાં ક્યારેય મોડું થતું નથી. વ્યાયામ તંદુરસ્ત વૃદ્ધ પુખ્ત વયના લોકોમાં બહેતર એક્ઝિક્યુટિવ ફંક્શન અને મેમરીમાં ફાળો આપે છે (સેન્ડર્સ એટ અલ., 2019). અને વૃદ્ધ પુખ્ત વયના લોકો પણ જ્ cાનાત્મક ક્ષતિઓ સાથે નિદાન કરે છે તેઓ કેટલાક મહિનાઓ સુધીની ટૂંકી અવધિ પછી તેમની એકંદર જ્ognાનાત્મક ક્ષમતાઓમાં વધારો દર્શાવે છે. તેથી જો તમે પહેલેથી જ કસરત કરી રહ્યા છો, તો તે જબરદસ્ત છે, અને તમારા ભાવિ સ્વને સંભવિત લાભ થશે; પરંતુ જો તમે હજી સુધી સક્રિય જીવનશૈલી જીવતા નથી, તો તમે આજથી પ્રારંભ કરી શકો છો અને આગળ વધતા લાભો મેળવી શકો છો. મહત્ત્વની બાબત એ છે કે તમે એક વ્યાયામની નિયમિતતા સ્થાપિત કરો કે જેને તમે સમય જતાં જાળવી શકો.

સેન્ટર્સ ફોર ડિસીઝ કંટ્રોલ એન્ડ પ્રિવેન્શન (સીડીસી) ના હાલના માર્ગદર્શિકા મુજબ, વૃદ્ધ પુખ્ત વયના લોકોએ ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટની મધ્યમ એરોબિક પ્રવૃત્તિ અને દર અઠવાડિયે સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાની પ્રવૃત્તિના ઓછામાં ઓછા બે સત્રોમાં ભાગ લેવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. જોકે દર અઠવાડિયે 150 મિનિટ એક ભયજનક સંખ્યા જેવી લાગે છે, જ્યારે નાના ભાગોમાં વિભાજિત થાય છે, ત્યારે આ લક્ષ્ય વધુ પહોંચવા યોગ્ય લાગે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, જો આપણે દિવસમાં 30 મિનિટ માટે એરોબિક પ્રવૃત્તિમાં જોડાઈએ, તો અમે પાંચ દિવસ પછી સીડીસીના લક્ષ્યને પૂર્ણ કરી શકીશું. આ આપણને આપેલ સપ્તાહમાં બે આખા દિવસનો આરામ આપે છે. અથવા, જો તે પ્રાધાન્ય આપવામાં આવે, તો અમે 3 દિવસ પછી સીડીસીના લક્ષ્ય સુધી પહોંચવા માટે દિવસમાં 50 મિનિટ માટે એરોબિક પ્રવૃત્તિમાં જોડાઈ શકીએ છીએ. આ અમને ચાર દિવસ આરામ કરવા માટે છોડી દેશે, અથવા સ્નાયુ મજબૂત કરવાની કસરતોમાં વ્યસ્ત રહેશે.

અલબત્ત, આ ધ્યેયને પૂર્ણ કરવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે ધ્યાનમાં લેવા માટે અન્ય સંભવિત અવરોધો પણ છે. પ્રથમ, કયા પ્રકારની એરોબિક પ્રવૃત્તિને "મધ્યમ" માનવામાં આવે છે? જેમ જેમ આપણે મોટા થઈએ છીએ, આપણામાંના ઘણાને દુ experienceખનો અનુભવ થઈ શકે છે અથવા અમારી નાની જાત કરતાં ઓછા મોબાઈલ હોઈ શકે છે. આ વ્યાપક ચળવળને મુશ્કેલ બનાવી શકે છે. સદભાગ્યે, સીડીસી અનુસાર, મધ્યમ એરોબિક પ્રવૃત્તિમાં કોઈપણ પ્રવૃત્તિ શામેલ છે જ્યાં, "તમે વાત કરી શકશો, પરંતુ તમારા મનપસંદ ગીત માટે શબ્દો ગાશો નહીં." આમાં ઝડપી ચાલવું, લ lawન કાપવું અને હિપ અથવા ઘૂંટણની સમસ્યાવાળા લોકો માટે બાઇક ચલાવવી એ એક ઉત્તમ વિકલ્પ બની શકે છે. પીઠ, હિપ અથવા ઘૂંટણની પીડા ધરાવતા લોકો માટે અન્ય વિકલ્પોમાં પાણીના એરોબિક્સ વર્ગો અથવા પૂલમાં સ્વિમિંગ લેપ્સનો સમાવેશ થાય છે.

રોગચાળા દરમિયાન આપણે આ વ્યાયામ લક્ષ્યો કેવી રીતે પ્રાપ્ત કરી શકીએ? આપણામાંના ઘણા કાં તો જીમમાં કામ કરવા અથવા મોલ અથવા બજારો જેવી મોટી ઇન્ડોર જગ્યાઓની લંબાઈ પર ચાલવા માટે વપરાય છે. શારીરિક અંતરે આને વધુને વધુ મુશ્કેલ બનાવ્યું છે, કારણ કે કેટલીક મોટી ઇન્ડોર જગ્યાઓ કાં તો બંધ છે અથવા ત્યાં ઘણા બધા લોકો છે જે સફળતાપૂર્વક શારીરિક અંતર ધરાવે છે.

બહાર જવાની આ એક મહાન તક છે! દેશના ઘણા ભાગો કામ પર પાછા ફરવા લાગ્યા છે, શારીરિક રીતે સફળતાપૂર્વક અંતર કરતી વખતે વહેલી સવારે આઉટડોર પ્રવૃત્તિઓ અમારી કસરત કરવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ હોઈ શકે છે. આ પ્રવૃત્તિઓમાં જોડાવા માટે ઉદ્યાનો અને સમુદાયના માર્ગો મહાન સ્થળો છે. જેમ જેમ શિયાળો નજીક આવે છે, આપણે આપણી કેટલીક પ્રવૃત્તિઓને અંદર ખસેડવાની જરૂર પડી શકે છે. તેમ છતાં તે થોડો કંટાળાજનક હોઈ શકે છે, વસવાટ કરો છો ખંડમાં લેપ્સ કરવું, અથવા અમારા ઘર અથવા એપાર્ટમેન્ટમાં સીડી ઉપર અને નીચે ચાલવું, હજી પણ આપણને બહાર અથવા મોટી જગ્યામાં ચાલવા જેવા જ એરોબિક લાભ પૂરા પાડી શકે છે. અહીં મહત્ત્વ તીવ્રતા અને અવધિ જાળવવાનું છે, અંદર હોવા છતાં.

આપણે સર્જનાત્મક બનવાની જરૂર પડી શકે છે, પરંતુ રોગચાળા દરમિયાન પણ, એરોબિક કસરતમાં જોડાવું અને તંદુરસ્ત ટેવો સ્થાપિત કરવી હજી પણ શક્ય છે. આમ કરવાથી, ટૂંકા ગાળામાં, આપણે આપણી sleepંઘ વધારી શકીએ છીએ અને આપણો મૂડ જાળવી શકીએ છીએ. અને લાંબા ગાળે, આપણે આપણી સમજશક્તિ અને મગજની તંદુરસ્તીને વધારી શકીએ છીએ.

ગોહ, જે.ઓ., અને પાર્ક, ડી.સી. (2009). ન્યુરોપ્લાસ્ટીસીટી અને જ્ognાનાત્મક વૃદ્ધત્વ: વૃદ્ધત્વ અને સમજશક્તિનો પાલખ સિદ્ધાંત. પુનoસ્થાપન ન્યુરોલોજી અને ન્યુરોસાયન્સ, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233/RNN-2009-0493

કેલી, જી.એ., અને કેલી, કે.એસ. (2017). વ્યાયામ અને sleepંઘ: અગાઉના મેટા -વિશ્લેષણની વ્યવસ્થિત સમીક્ષા. જર્નલ ઓફ એવિડન્સ-બેઝ્ડ મેડિસિન, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). વ્યાયામ અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

પરેરા, એ. સી., હડલસ્ટોન, ડી. ઇ., બ્રિકમેન, એ. એમ., સોસુનોવ, એ. એ., હેન, આર., મેકખાન, જી. એમ., ... અને સ્મોલ, એસ. એ. (2007). પુખ્ત વયના ડેન્ટેટ ગિરસમાં કસરત-પ્રેરિત ન્યુરોજેનેસિસનો વિવો ઇન સહસંબંધ. નેશનલ એકેડેમી ઓફ સાયન્સની કાર્યવાહી, 104 (13), 5638-5643.

સેન્ડર્સ, એલ.એમ., હોર્ટોબેગી, ટી., લા બેસ્ટાઇડ-વાન ગેમેર્ટ, એસ., વાન ડેર ઝી, ઇ.એ., અને વાન હ્યુવેલેન, એમ.જે. (2019). વૃદ્ધ પુખ્ત વયના લોકોમાં જ્ cાનાત્મક ક્ષતિ સાથે અને વગર કસરત અને જ્ognાનાત્મક કાર્ય વચ્ચે ડોઝ-પ્રતિભાવ સંબંધ: એક વ્યવસ્થિત સમીક્ષા અને મેટા-વિશ્લેષણ. PloS એક, 14 (1), e0210036.