Sંઘના કલાકો કેવી રીતે પુનપ્રાપ્ત કરવા?

સામગ્રી

• શું તમે સપ્તાહના અંતે કલાકોની sleepંઘ લઈ શકો છો? થાક ન લાગે તે માટે શું કરવું?
• Sleepંઘનું મહત્વ
• પાછા sleepંઘો ... શું તે શક્ય છે?
• સતત પરિણામોનો પુરાવો
• હા, કેટલાક સુધારાઓ જોવા મળ્યા છે
• આરામદાયક sleepંઘ કેવી રીતે મેળવવી અને કલાકો પુન recoverપ્રાપ્ત કરવાનો પ્રયાસ કેવી રીતે કરવો
• 1. તમારા sleepંઘના સમયપત્રકમાં છિદ્ર બનાવો
• 2. સ્લીપ લોગ રાખો
• 3. જો તમે દરરોજ થોડું sleepંઘો છો, તો રજાઓનો લાભ લો
• 3. કેફીન અને અન્ય ઉત્તેજકો માટે નહીં
• 4. સૂતા પહેલા પર્યાવરણ તૈયાર કરો
• 5. સૂવાનો બેડ
• 6. વ્યાયામ કરો, પરંતુ સૂતા પહેલા નહીં
• 7. જો તમે જુઓ કે તમને asleepંઘ નથી આવતી, તો પથારીમાં ન રહો
• 8. આરામ કરવાની તકનીકો
• ગ્રંથસૂચિ સંદર્ભો

શું તમે સપ્તાહના અંતે કલાકોની sleepંઘ લઈ શકો છો? થાક ન લાગે તે માટે શું કરવું?

રોજિંદા તણાવ, સમયનો અભાવ, કામ, ફુરસદ અને સમયપત્રક બદલવાનો અર્થ એ થાય છે કે ઘણા લોકોને પુન recoverપ્રાપ્ત કરવા માટે પૂરતી sleepંઘ નથી મળતી, જે સ્વાસ્થ્ય સ્તર પર અસર કરે છે, અને તે વારંવાર થાય છે કે તેઓ તે કરતા નથી નિયમિતપણે.

આમાંના કેટલાક લોકો hoursંઘના કલાકો બનાવીને નિયમિત ધોરણે નબળી sleepંઘની નકારાત્મક અસરોને ઘટાડવાનો અથવા દૂર કરવાનો પ્રયાસ કરે છે. પણ, કલાકોની ?ંઘ કેવી રીતે પુનપ્રાપ્ત કરવી? શું આ શક્ય છે? ચાલો તેને આ આખા લેખમાં જોઈએ.

Sleepંઘનું મહત્વ

Leepંઘ એ ખૂબ મહત્વની શારીરિક પ્રક્રિયા છે જેને આપણે માત્ર માણસો જ નહીં, પરંતુ પ્રાણીઓનો મોટો ભાગ પણ કરીએ છીએ. આ પ્રક્રિયા દરમિયાન, એ હકીકત હોવા છતાં કે આપણું મગજ કામ કરવાનું બંધ કરતું નથી, આપણી મગજની પ્રવૃત્તિ અને તેના દ્વારા ઉત્પન્ન થતા તરંગો, એવી રીતે કે આપણા શરીરના સંચાલન અંગને energyર્જાનો ઉપયોગ ઘટાડવા અને સ્વયંની પ્રક્રિયા શરૂ કરવાની છૂટ છે. -સમારકામ.

શાબ્દિક અર્થમાં તે એક મહત્વપૂર્ણ ઘટના છે: sleepંઘની ઉણપથી ગંભીર પરિણામો આવી શકે છે અને જો તે ખૂબ લાંબુ ચાલે તો તે મૃત્યુ તરફ દોરી શકે છે.

Leepંઘ એ એક સક્રિય અને અત્યંત માળખાગત પ્રક્રિયા છે જેમાં વિવિધ તબક્કાઓથી બનેલા ચક્ર નિયમિતપણે પુનરાવર્તિત થાય છે, જેમાંના દરેકમાં વિવિધ પ્રકારની મગજની પ્રવૃત્તિ થાય છે.

ખાસ કરીને, અમે નોન-આરઈએમ sleepંઘના ચાર તબક્કામાંથી પસાર થઈ રહ્યા છીએ (જેમાંથી પ્રથમ બે સુસ્તી અને હળવા sleepંઘને અનુરૂપ છે અને છેલ્લા બે ગા deep અને ધીમી તરંગ sleepંઘને અનુરૂપ છે, જેમાં આરામ થાય છે) અને આરઈએમ sleepંઘમાંથી એક (જેમાં મગજમાં જાગૃતિ જેવી પ્રવૃત્તિ છે અને માનવામાં આવે છે કે તે દિવસ દરમિયાન પ્રાપ્ત માહિતીની પ્રક્રિયા સાથે સંબંધિત છે).

આ પ્રક્રિયા તેથી મૂળભૂત કંઈક છે, અને તેને ઓછી અથવા અપૂરતી રીતે બહાર કા causesવાનું કારણ બને છે આપણું સજીવ સંપૂર્ણપણે પુનર્જીવિત થવામાં સમર્થ નથી, એવી રીતે કે વિવિધ પ્રકારના પરિણામો દેખાઈ શકે.

વિવિધ પરિણામો પૈકી આપણે થાક, એકાગ્રતા અને યાદશક્તિની સમસ્યાઓ, ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતામાં ઘટાડો, સ્થૂળતા અને ડાયાબિટીસનું જોખમ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર સમસ્યાઓનું જોખમ અને આયુષ્યમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો અથવા અકાળે મૃત્યુની સંભાવનામાં વધારો શોધી શકીએ છીએ. . બીજી બાજુ, વધારે પડતી sleepંઘ પણ સારી નથી, કારણ કે તે ઉપર વર્ણવેલ ઘણી સમસ્યાઓ પણ પેદા કરી શકે છે.

આમ, તે સાતથી આઠ કલાકની sleepંઘનું સમયપત્રક અનુકૂળ છે, છથી ઓછા અને નવથી વધુ હાનિકારક કંઈક છે.

પાછા sleepંઘો ... શું તે શક્ય છે?

ખરાબ સ્લીપર્સ વારંવાર આશ્ચર્ય કરે છે કે તેઓ કેવી રીતે sleepંઘ કરી શકે છે. જો કે પાછળથી આપણે આપણી energyર્જા અને આરામનું સ્તર સુધારવા માટે કેટલીક ઉપયોગી પદ્ધતિઓ સૂચવવા જઈ રહ્યા છીએ, આપણે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે જો કે આપણને એવું લાગે છે કે થોડો સમય sleepingંઘ્યા પછી ખૂબ sleepingંઘ્યા પછી પણ એવું લાગે છે કે આપણે જાગીએ છીએ enerર્જાસભર અને તદ્દન પુનoસ્થાપન વિજ્ actuallyાન વાસ્તવમાં બતાવે છે કે sleepંઘની ઉણપના પરિણામો પકડે છે.

એવું નથી કે વધુ સૂવું નકામું છે, પરંતુ તે સાચું છે sleepંઘની સારવાર આંશિક પુન recoveryપ્રાપ્તિની મંજૂરી આપે છે : ખોવાયેલી sleepંઘનો ભાગ પાછો મળતો નથી.

સતત પરિણામોનો પુરાવો

હાથ ધરવામાં આવેલા મોટાભાગના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે હકીકતમાં આપણે sleepંઘના તે કલાકો જે આપણે ગુમાવ્યા છે તે સંપૂર્ણ રીતે પુન recoverપ્રાપ્ત કરતા નથી. અથવા ઓછામાં ઓછું, તેના પરિણામો રહે છે.

જે લોકો અઠવાડિયા દરમિયાન દિવસમાં પાંચ કે તેથી ઓછા કલાક sleંઘે છે, energyર્જા પુન recoverપ્રાપ્ત કરવાના પ્રયાસરૂપે તેઓ તેમના sleepંઘના કલાકોમાં વધારો કરે છે કે નહીં, તે જોવા મળ્યું છે કે કેવી રીતે energyર્જા વપરાશ અને ચયાપચયની જરૂરિયાત બદલાય છે. આ ફેરફાર અન્ય બાબતોની સાથે સ્થૂળતાના દેખાવને સરળ બનાવે છે.

આ સાથે જોડાયેલા, ટાઇપ ટુ ડાયાબિટીસ માટે વધુ વલણ પણ શોધી કાવામાં આવ્યું છે, કારણ કે શરીરમાં ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા પણ ઘટી છે.

તે પણ જોવામાં આવ્યું છે કે hoursર્જા સ્તર y પ્રથમ કલાક પછી સામાન્ય કરતાં નીચું રહે છે, તેમજ સુસ્તી અને શારીરિક અને માનસિક થાકના સ્તરમાં વધારો. આપણી રીફ્લેક્સીસ ઓછી રહે છે, તેમજ સતત રીતે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની આપણી ક્ષમતા, બીજી બાજુ કંઈક તાર્કિક છે જો આપણે વિચારીએ કે આપણે અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ થોડી sleepingંઘવાની વાત કરી રહ્યા છીએ અને માત્ર બે વધુ sleepingંઘીએ છીએ.

હા, કેટલાક સુધારાઓ જોવા મળ્યા છે

હવે, તે સાચું છે કે ડેટા બતાવે છે કે જે લોકો કલાકો પુન recoverપ્રાપ્ત કરવાના પ્રયાસ તરીકે લાંબા સમય સુધી sleepંઘતા નથી તેઓ સમગ્ર શરીરમાં તેમની ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતામાં વધુ ફેરફાર કરે છે, જ્યારે સંવેદનશીલતા પુન recoverપ્રાપ્ત કરે છે તે વધુ ચોક્કસ વિસ્તારોમાં ઘટાડો કરે છે.

આ ઉપરાંત, તાજેતરમાં પ્રકાશિત એક અભ્યાસ જર્નલ ઓફ સ્લીપ રિસર્ચ એવું સૂચવે છે કે ભલે તે નબળી sleepંઘની તમામ પ્રતિકૂળ અસરોને દૂર ન કરી શકે, પરંતુ સપ્તાહના અંતે sleepંઘના કલાકો પુનingપ્રાપ્ત કરવાથી ઘટાડો થાય છે જે લોકો આ પ્રથાનો આશરો લે છે તેમની આયુષ્ય સમયાંતરે સાત કલાક sleepંઘનારા લોકો સાથે સમાન છે.

જે લોકો દિવસમાં પાંચ કલાકથી ઓછી sleepંઘ લે છે અને પછી sleepંઘ પાછી નથી લેતા તેની સાથે આ ખાસ કરીને સંબંધિત છે: અકાળે મૃત્યુનું જોખમ નાટકીય રીતે વધે છે. અલબત્ત, ડેટા બતાવે છે કે સપ્તાહના અંતમાં sleepંઘ લાંબી હોય તો જ જોખમ વધતું નથી.

તેવી જ રીતે, સપ્તાહના પુન recoverપ્રાપ્તિઓ ડિસરેગ્યુલેશન્સને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે તેવું લાગે છે sleepંઘનો અભાવ પુખ્ત વયના લોકોમાં બ્લડ પ્રેશર સ્તરે પેદા કરે છે, તેમજ બાળકોમાં સ્થૂળતાના જોખમને ઘટાડે છે (riskંઘના લાંબા ગાળા સાથે પુન recoveryપ્રાપ્તિનો પ્રયાસ ન કરવામાં આવે તો હાલના જોખમની તુલનામાં).

આરામદાયક sleepંઘ કેવી રીતે મેળવવી અને કલાકો પુન recoverપ્રાપ્ત કરવાનો પ્રયાસ કેવી રીતે કરવો

થોડું sleepingંઘવું અને વધારે પડતું સૂવું બંને ખરાબ હોઇ શકે છે, પરંતુ સામાન્ય નિયમ તરીકે, ભૂતપૂર્વ વધુ સામાન્ય અને પ્રચલિત છે. આપણે ઘણા કારણોસર થોડું sleepંઘીએ છીએ, ઘણીવાર બાહ્ય કારણોસર કામના કલાકો અથવા આંતરિક તરીકે આવા કારણો ચિંતા તરીકે. અને આ પેટર્ન માટે નિયમિતપણે તેનું પુનરાવર્તન કરવું સામાન્ય છે, જેનાથી આપણને થાકી જાય છે. Lostંઘના આ ખોવાયેલા કલાકો કેવી રીતે પુન recoverપ્રાપ્ત કરવા અથવા ઓછામાં ઓછા કેટલાક થાકમાંથી છુટકારો મેળવવો કે જે તેમાં શામેલ છે?

1. તમારા sleepંઘના સમયપત્રકમાં છિદ્ર બનાવો

આપણે પહેલેથી જ જોયું છે કે sleepંઘ જરૂરી છે. આપણે જે કંઈ પણ કરવું હોય અથવા સમયનો લાભ લેવા માંગતા હોઈએ, પ્રથમ પગલું એ જગ્યાનું આયોજન કરવાનું છે જ્યાં આપણે આરામ કરી શકીએ. તે દૈનિક ધોરણે કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, જેથી આપણી તંદુરસ્ત દિનચર્યા હોય.

જો આપણે રાત્રે સારી રીતે sleepંઘતા નથી, તો દિવસના સંભવિત નિદ્રાને દૂર કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. હવે, જો રાત્રે sleepંઘ અપૂરતી હોય તો પછી ભલે આપણે નિદ્રા લઈએ કે ન લઈએ અને જો કે નિદ્રા એ ગુણવત્તાયુક્ત sleepંઘ લેવાનો શ્રેષ્ઠ વિચાર નથી, તો તે આપણને અમુક ચોક્કસ energyર્જા પુન recoverપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

2. સ્લીપ લોગ રાખો

બીજી ઉપયોગી વ્યૂહરચના એ છે કે આપણે કેટલો સમય sleepંઘીએ છીએ તેનો ટ્રેક રાખવો. અમે સ્ટોપવોચ સાથે પથારીમાં જવાની વાત નથી કરતા, પરંતુ વિશે અમે સૂઈ ગયા છીએ તે સમયની ગણતરી અને, જો શક્ય હોય તો, ઉત્તેજના અથવા કારણો કે જે અમે માનીએ છીએ તે સામાન્ય શેડ્યૂલ રાખવાનું મુશ્કેલ બનાવી શકે છે. આ અમારા સમયપત્રકને કેવી રીતે સુધારવું તેના પર પણ પ્રતિબિંબિત કરે છે.

3. જો તમે દરરોજ થોડું sleepંઘો છો, તો રજાઓનો લાભ લો

જો વિવિધ કારણોસર નિયમિત રીતે sleepંઘવું શક્ય ન હોય તો, સપ્તાહના અંતે અને રજાઓ પુન recoverપ્રાપ્ત કરવા માટે એક ઉપયોગી પ્રથા હોઈ શકે છે. આપણે અગાઉ જોયું તેમ, sleepંઘના કલાકો છે સંપૂર્ણપણે પુન recoveredપ્રાપ્ત નથી અને કેટલીક મુશ્કેલીઓ યથાવત રહેશે, પરંતુ તેઓ આંશિક પુન recoveryપ્રાપ્તિની મંજૂરી આપે છે.

3. કેફીન અને અન્ય ઉત્તેજકો માટે નહીં

કોફી, ચા, એનર્જી ડ્રિંક્સ અને અન્ય પદાર્થો પીવા એ સામાન્ય પ્રથા છે જેનો ઉપયોગ આપણે enerર્જાસભર રહેવા માટે કરીએ છીએ. આ અર્થમાં તે એક ઉપયોગી વ્યૂહરચના છે, ખાસ કરીને જો તે પર્યાપ્ત sleepંઘના સમયપત્રક સાથે થાય છે અથવા જેમાં આપણે સામાન્ય કરતાં ઓછા સમયમાં સૂઈએ છીએ.

જો કે, જો sleepંઘની મુશ્કેલીઓ સામાન્ય હોય, તો આ પદાર્થોના વપરાશની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

જોકે સવારે તે સાફ કરવું સારું હોઈ શકે છે, ઓછામાં ઓછું બપોર દરમિયાન આપણે તેમને ટાળવું જોઈએ, જેથી થાક આપણને કુદરતી રીતે સૂઈ શકે. આ ખાસ કરીને સંબંધિત છે જો sleepંઘના અભાવના કારણો આંતરિક હોય, જેમ કે અસ્વસ્થતા, કારણ કે આ કિસ્સામાં ઉત્તેજકોનો વપરાશ નર્વસ સક્રિયકરણને વધારે છે.

4. સૂતા પહેલા પર્યાવરણ તૈયાર કરો

તે ધ્યાનમાં રાખવું જરૂરી છે કે ત્યાં ઘણી ઉત્તેજનાઓ છે જે આપણને પુનoસ્થાપન રીતે sleepingંઘવામાં સમસ્યા causeભી કરી શકે છે અને જે ખોવાયેલી forંઘની ભરપાઈ કરવી મુશ્કેલ બનાવે છે. આ અર્થમાં, આપણે તે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ આપણે સ્ક્રીન લાઇટની હાજરીને મર્યાદિત કરવી જોઈએ અથવા દૂર કરવી જોઈએ (કમ્પ્યુટર્સ, મોબાઇલ), પ્રમાણમાં સ્થિર તાપમાન અને આરામથી આરામ કરવા માટે પૂરતી જગ્યા ધરાવતા વિસ્તારમાં રહેવાનો પ્રયાસ કરો.

5. સૂવાનો બેડ

બીજી સમસ્યા જે sleepingંઘને મુશ્કેલ બનાવી શકે છે તે હકીકત એ છે કે આપણે નિયમિતપણે અમારા પલંગનો ઉપયોગ અન્ય પ્રવૃત્તિઓ માટે અને કામ અથવા અભ્યાસ માટે પણ કરીએ છીએ. આ રીતે, આપણું શરીર પથારીને આરામ સાથે નહીં પરંતુ પ્રવૃત્તિ સાથે જોડે છે, કંઈક કે જે asleepંઘવું અને ખોવાયેલા કલાકોની ભરપાઈ કરવી મુશ્કેલ બનાવે છે. ચાલો સૂવા માટે પથારી અનામત રાખીએ, અથવા વધુમાં વધુ સંબંધો રાખવા.

6. વ્યાયામ કરો, પરંતુ સૂતા પહેલા નહીં

અન્ય વ્યૂહરચના જે આપણને sleepંઘના કલાકો પુન recoverપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે તે છે કસરત દ્વારા થાકી જવું. જોકે, પથારીમાં જવાનો સમય હોવાથી આપણે કસરત મર્યાદિત કરવી જોઈએ : વ્યાયામની પ્રેક્ટિસ સજીવનું એક સક્રિયકરણ પેદા કરે છે જે જો આપણે તે પહેલા કરીએ તો sleepંઘવું મુશ્કેલ બનશે સુવા જાઉં છું.

7. જો તમે જુઓ કે તમને asleepંઘ નથી આવતી, તો પથારીમાં ન રહો

ઘણી વખત અનિદ્રા અને અન્ય sleepંઘની સમસ્યાવાળા લોકો પથારીમાં રહેવાનું વલણ ધરાવે છે ભલે તેઓ સૂઈ ન શકે. સત્ય એ છે કે જો આ કામ ન કરે તો શ્રેષ્ઠ વસ્તુ એ છે કે getઠવું અને થોડું પ્રસારણ કરવું, મોબાઇલ અને ટેલિવિઝન જેવી ઉત્તેજનાને ટાળવી.

જો જરૂરી હોય તો આપણે કેટલીક સરળ અને સ્વચાલિત પ્રવૃત્તિ કરી શકીએ છીએ, પરંતુ તે ઉત્તેજક, શારીરિક માંગ અથવા મનોરંજક વસ્તુ નથી અથવા તે આપણને સાફ કરી શકે છે.

8. આરામ કરવાની તકનીકો

આરામ કરવાની તકનીકો મદદરૂપ થઈ શકે છે, ખાસ કરીને જો sleepંઘના અભાવનું એક કારણ ચિંતા હોય.

કેટલાક સરળ અને સૌથી મૂળભૂત શ્વાસ છે. ઉદાહરણ તરીકે: ફેફસાં પહેલાં પેટ ભરીને પાંચ સેકંડ માટે નાક દ્વારા હવા લો, તેને પાંચ સેકંડ સુધી પકડી રાખો અને પછી મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કાીને પેટ અને ફેફસાને અન્ય પાંચ માટે ખાલી કરો. ત્રણ મિનિટ સુધી આનું પુનરાવર્તન કરવાથી તમે આરામ કરી શકો છો, જે sleepંઘવામાં સરળતા લાવી શકે છે.

અન્ય ઘણા પ્રકારો પણ છે, પરંતુ તેમને સામાન્ય રીતે અગાઉની તાલીમની જરૂર હોય છે. સ્નાયુઓના તાણ અને તાણ સાથે કામ કરતી પ્રેક્ટિસ કરી શકાય છે, જેમ કે જેકબસનની પ્રગતિશીલ સ્નાયુ છૂટછાટ.

ગ્રંથસૂચિ સંદર્ભો