માઇન્ડફુલ આહાર

સાથી મનોવિજ્ Todayાન ટુડે બ્લોગર, સુસાન આલ્બર્સ ક્લીવલેન્ડ ક્લિનિકમાં મનોવિજ્ologistાની છે જે માઇન્ડફુલનેસ અને ખાવામાં નિષ્ણાત છે. તેનું નવું પુસ્તક છે હેંગર મેનેજમેન્ટ: તમારી ભૂખને માસ્ટર કરો અને તમારા મૂડ, મન અને સંબંધોને સુધારો.

માર્ટી નેમ્કો: શા માટે કોઈને આના પર આખા પુસ્તકની જરૂર છે? શું થોડો ભૂખ્યો હોય ત્યારે તે સામાન્ય રીતે (સામાન્ય રીતે) તંદુરસ્ત ખોરાક ખાવા માટે નીચે આવતો નથી જેથી તે કઠોર હોય ત્યારે ભાવનાત્મક અતિશય આહારમાં વધારો ન કરે, અને પછી પ્રસંગોપાત મૂર્ખ ખાવા માટે તમારી જાતને માફ કરી દે?

સુસાન આલ્બર્સ: જો તે સરળ હોત તો તે સરસ હોત! પરંતુ આપણે બધા જાણીએ છીએ કે આપણી ખાવાની ટેવ બદલવાની ઇચ્છા કરતાં તે વધુ જટિલ છે. હું સરળતાથી આદતો બદલવા માટે મનોવિજ્ ofાનનો ઘણો ઉપયોગ કરું છું. ઉદાહરણ તરીકે, સંશોધન બતાવે છે કે લોકો મુશ્કેલીઓવાળી જૂની આદતોને રોકવાને બદલે નવી ટેવો બનાવવા માટે ઓછો સંઘર્ષ કરે છે. દાખલા તરીકે, ફાસ્ટ ફૂડ ખાવાનું બંધ કરવાનો પ્રયાસ કરવાને બદલે, દરરોજ નવો તંદુરસ્ત નાસ્તો ખાવાની નવી આદત બનાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી ઓછા સંઘર્ષ સાથે જૂની વર્તણૂક બહાર આવશે. ઉપરાંત, જો આપણે ઉદાહરણો અને સંશોધન -માથું અને હૃદય, ખાસ કરીને માઇન્ડફુલ આહાર તરીકે અમૂર્ત તરીકેની બાબતોને ધ્યાનમાં લઈએ તો અમે કાર્ય કરવાની વધુ શક્યતા ધરાવીએ છીએ.

હેન્જર મેનેજમેન્ટ વ્યક્તિગત અને ક્લાયન્ટ વાર્તાઓથી ભરેલું પુસ્તક છે. ઉદાહરણ તરીકે, વાચકોને આ સાચી વાર્તા પ્રેરિત લાગે છે: મને ચર્ચમાંથી કાedી મૂકવાની શરમ આવે છે કારણ કે મારી પુત્રી હતી ફાંસી અને, ચાલો માત્ર કહીએ, શાંત ન હોત! માતાપિતા અને નોંધપાત્ર અન્ય લોકો જાણે છે કે તમારા પ્રિયજનને પોતાને એટલા સુખદ સંસ્કરણમાં ફેરવવાની ભૂખની શક્તિ.

સંશોધન બાજુએ, પુસ્તક એવા અભ્યાસોનો સારાંશ આપે છે જે દર્શાવે છે કે જ્યારે આપણને સારી રીતે ખવડાવવામાં આવે છે, ત્યારે આપણે વધુ સારી રીતે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીએ છીએ, સમજદાર નિર્ણયો લઈએ છીએ, આપણા જીવનસાથી માટે વધુ સારા છીએ અને કામમાં વધુ સારું પ્રદર્શન કરીએ છીએ. તે ન્યાયાધીશોને વધુ સુંદર બનાવી શકે છે: તેઓ બપોરના ભોજન પહેલાં કઠોર વાક્યો આપતા દેખાય છે!

ઉપરાંત, જ્યારે લોકો સમસ્યાનું સ્પષ્ટ સમજૂતી શીખે છે ત્યારે લોકો કાર્ય કરવા માટે વધુ પ્રેરિત થાય છે. તેથી પુસ્તક ચર્ચા કરે છે કે હું 3 બીને શું કહું છું. આપણે ભૂખથી વાદળી, વ્યસ્ત અથવા પરેશાન છીએ. લોકો વધુ પડતા વ્યસ્ત થઈ જાય છે અને સારું ખાવાથી અગ્રતા યાદીમાં નીચે ધકેલાઈ જાય છે. અથવા તેમને લાગે છે કે શું ખાવું તે નક્કી કરવું ખૂબ જ પરેશાન છે. અથવા તેઓ વાદળી છે અને એવું લાગતું નથી કે તેઓ તેના માટે યોગ્ય છે. મેં ટીપ્સ ડિઝાઇન કરી હેન્જર મેનેજમેન્ટ ત્રણ બી સાથે લડવા માટે.

MN: મદદ માટે ટિપનું ઉદાહરણ શું છે?

SA: અહીં બે સરળ ટિપ્સ છે!

એક મુઠ્ઠી બનાવો. "મૂર્ત સમજશક્તિ" પરના નવા સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે તમે તમારા શરીરની સ્થિતિનો ઉપયોગ તમે જે રીતે વિચારો છો અને કાર્ય કરો છો તેને આકાર આપવા માટે કરી શકો છો. જો તમે "સ્ટોપ" હાવભાવ કરો છો તો તમે વાત કરવાનું બંધ કરો અને ધીમું કરો તેવી શક્યતા છે. જ્યારે તમે મૂર્ખતાથી અતિશય ખાવું ન માંગતા હો, ત્યારે "ના" વિચારો અને મૂક્કો બનાવો. મુઠ્ઠી + વિચાર ના = નાહક ખાવા માટે.

લાલ પ્લેટનો ઉપયોગ કરો. લાલ, વાદળી અને સફેદ પ્લેટ પરના અભ્યાસમાં, સહભાગીઓએ લાલ પ્લેટમાંથી ઓછામાં ઓછું ખાધું. તે એટલા માટે છે કે જ્યારે આપણે લાલ રંગ જોઈએ છીએ, ત્યારે આપમેળે ધીમો પડી જાય છે. તે તમને ન્યૂનતમ પ્રયત્નો સાથે ધીમું કરવા સક્ષમ બનાવે છે.

MN: જે લોકો ખોરાક વિશે વધારે વિચાર કરે છે તેમના માટે કોઈ સલાહ?

એસએ: માઇન્ડફુલનેસ તમારા મનને ધ્યાન આપવાની તાલીમ આપે છે અને વળગાડ વગર જાગૃત રહે છે. સરળ કાર્ય નથી પણ શક્ય છે. હું તમારી માનસિકતાને કેવી રીતે બદલવી તેની ચર્ચા કરું છું, અને તેનો એક ભાગ તમારી સ્વ-વાતને બદલી રહ્યો છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમારું મગજ તમને મોકલે છે તે બધા "શું છે" પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાને બદલે, આપણે ભાવિ અજાણ્યાઓને બદલે ક્ષણનો અંકુશ લેતા શું છે તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે.

MN: ચાલો "હેંગ્રી" ના "ગુસ્સે" ભાગ વિશે વાત કરીએ. જ્યારે લોકો શાંત હોય છે, ત્યારે પ્રારંભિક ભૂખનું ધ્યાન રાખવું વધુ સરળ હોય છે અને જ્યારે તેઓ લાંબા સમય સુધી ભૂખ્યા ન હોય. પરંતુ જ્યારે આપણે ગુસ્સે થઈએ છીએ, ત્યારે આપણું નિયંત્રણ ઓછું હોય છે. "માઇન્ડફુલ રહેવાનો પ્રયત્ન કરો" સિવાય અન્ય કોઇ સલાહ?

એસએ: રક્ત ખાંડમાં તીવ્ર સ્વિંગ હેંગરનું મોટું કારણ છે. તજ તમારા બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. 2016 ના અભ્યાસમાં, નબળી રીતે નિયંત્રિત ડાયાબિટીસ ધરાવતા 25 લોકોએ 12 અઠવાડિયા સુધી દરરોજ માત્ર 1 ગ્રામ (અડધી ચમચી કરતા થોડો ઓછો) તજનો ઉપયોગ કર્યો અને તેનાથી તેમના ઉપવાસ બ્લડ-શુગરનું સ્તર ઘટ્યું. તેથી તમે તમારા ખિસ્સા અથવા પર્સમાં તજનો શેકર ફેંકી શકો છો. તમારી કોફી અથવા કોકોમાં તજ ઉમેરો. તમારી કોફી, ચા, દહીં અથવા સૂપ માટે તજને લાકડીનો ઉપયોગ કરો. માંસ અથવા શાકભાજી રાંધતી વખતે પાનમાં લાકડી નાખો

MN: બીજો અભ્યાસ શું છે જે તમારા પુસ્તકે ટાંક્યો છે જે લોકોને વધુ માનસિક રીતે ખાવા માટે પ્રેરિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે?

એસએ: એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જ્યારે લોકોની બ્લડ સુગર ઓછી (હેંગ્રી) હોય છે, ત્યારે તેઓ તેમના જીવનસાથીની વૂડૂ lીંગલીને છરા મારવાની શક્યતા વધારે હોય છે. પ્રકારની ડરામણી!

MN: ડાયેટ ડુ જ્યુર તૂટક તૂટક ઉપવાસ છે: તમારા દૈનિક ભોજનને આઠથી બાર કલાકની વિન્ડો સુધી સીમિત રાખો. તે તમારા પુસ્તકની સલાહ સાથે વિરોધાભાસી લાગે છે. ના?

એસએ: મેં જોયું છે કે લોકો તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરે છે તેઓ શીખે છે, પ્રથમ, તમારી લાગણીઓ પર ખોરાકની શક્તિ. અવારનવાર તેઓ જે કહે છે કે કરે છે તેના માટે માફી માંગવી પડે છે. ખાવાની વિકૃતિઓ માટે પૂર્વગ્રહ ધરાવતા લોકો માટે, ઉપવાસ એક વિશાળ ટ્રિગર બની શકે છે. સામાન્ય રીતે પરેજી પાળવી ખૂબ જ બિનઆરોગ્યપ્રદ પેટર્ન બંધ કરે છે. માઇન્ડફુલ આહાર વિશે મને તે જ ગમે છે. તે લોકોને તંદુરસ્ત વિકલ્પ આપે છે.

MN: તમે લખો છો કે અમુક ખોરાકને કારણે મન વગરનું આહાર થવાની શક્યતા વધારે છે. તેઓ શું છે?

એસએ: ખોરાક કે જે તમારા બ્લડ સુગર પર વિનાશ કરે છે તે ખૂબ જ વિચારહીન આહારનું કારણ બને છે, ખાસ કરીને અનાજ, મફિન્સ અને ટોસ્ટ જેવા "નાસ્તાના ખોરાક". તેઓ સવારના સુગર બોમ્બ છે, ડેઝર્ટ નાસ્તા તરીકે માસ્કરેડીંગ કરે છે. ઘણા લોકો સવાર સુધીમાં ભૂખે મરતા હોય છે.

બ્રેકફાસ્ટમાં અનાજ અને મફિન્સ જેવા પરંપરાગત બ્રેકફાસ્ટ ખોરાકની જરૂર હોય તેવી માનસિકતામાંથી બહાર નીકળો. વિશ્વના અન્ય ભાગોમાં, લોકો પ્રોટીનથી ભરપૂર ખોરાક ખાય છે જેમ કે માંસના ટુકડા, ચીઝ, બેકડ બીન્સ, માછલી, ચોખા. તેથી, સવારના સમયે, જો તમે પરંપરાગત રીતે નાસ્તામાં ન હોય તેવા ખોરાકની તૃષ્ણા કરી રહ્યા છો જે તમને ટર્કી અને ચીઝની આવરણ જેવા ઘણાં પ્રોટીન આપે છે, તો તે માટે જાઓ.

MN: કેટલીક અન્ય આદતો કઈ છે જે આપણને માનસિક રીતે ખાવાની શક્યતા વધારે છે?

એસએ: માઇન્ડફુલ સ્મિત. એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે વધુ દૂધના બાળકોએ ચોકલેટ દૂધ કરતાં સફેદ દૂધ પસંદ કર્યું જ્યારે સફેદ દૂધના કન્ટેનરમાં હસતો ચહેરો ઉમેરવામાં આવ્યો. અન્ય અભ્યાસમાં, એક કોલેજ કાફેટેરિયામાં, હસતો ચહેરો ધરાવતું હૃદય ધરાવતું ચિહ્ન તંદુરસ્ત ફળો અને શાકભાજીના પ્રદર્શન ઉપર મૂકવામાં આવ્યું હતું. આહ, માર્કેટિંગ! તેથી, તમે તંદુરસ્ત ખોરાકના પેકેજીંગ પર હસતો ચહેરો દોરવા અથવા ફળો અથવા શાકભાજી પર હસતો ચહેરો સાથે પોસ્ટ-નોટ નોંધ લગાવી શકો છો.

વિટામિન ડીથી ભરપૂર ખોરાક. ઓછી વિટામિન ડી અને ઉદાસી વચ્ચે કડી છે. તમે તમારા આહારમાં ટ્યૂના અને સmonલ્મોન, દૂધ, વિટામિન ડી -ફોર્ટિફાઇડ સોયા મિલ્ક અથવા નારંગીનો રસ, કેટલાક અનાજ, સ્વિસ ચીઝ અને ઇંડાની જરદી સાથે વિટામિન ડી -સમૃદ્ધ ખોરાક ઉમેરી શકો છો.

ઊંઘ. ફક્ત 15 મિનિટ વધુ sleepંઘ હેંગરની નબળાઈને ઘટાડી શકે છે - sleepંઘ તમારી ભૂખના હોર્મોન્સને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે જેથી તમને કઠોરતા ન લાગે. જો તમને sleepingંઘવામાં તકલીફ હોય તો, ખાટી ચેરીનો રસ અજમાવો. બે અભ્યાસોમાં, અનિદ્રાવાળા પુખ્ત વયના લોકો કે જેમણે બે અઠવાડિયા માટે દિવસમાં બે વખત આઠ cesંસ ખાટી ચેરીનો રસ પીધો હતો તે દો hour કલાક લાંબો ptંઘતો હતો અને રાતોની સરખામણીમાં સારી sleepંઘની ગુણવત્તાનો અહેવાલ આપતા હતા.

MN: તમારું પુસ્તક 10 S માઇન્ડફુલ ખાવાની યાદી આપે છે. તમે પ્રકાશિત કરવા માંગો છો તેમાંથી કેટલાક શું છે?

બેસો. તમે બેસો! તમારી કારમાં ફ્રિજ પર નાસ્તો કરવાનું અથવા નાસ્તા કરવાનું ટાળો. જ્યારે તમે ખાવાનું પૂરું ધ્યાન આપો ત્યારે તમને વધુ આનંદ થશે અને ઓછું ખાશો.

ધીમે ધીમે ચાવવું. તમારા બિન-પ્રબળ હાથથી ખાઓ. સંશોધન સૂચવે છે કે તે હાથથી ખાવાથી તમે કેટલું ખાવ છો તે 30% ઘટાડી શકે છે તમે જે વ્યક્તિ સાથે ખાતા હો તેના કરતાં ધીરે ધીરે ચાવવું. "ગતિ, રેસ ન કરો."

હસવું. હસવું તમારા વર્તમાન ડંખ અને આગળના વચ્ચે થોભો બનાવી શકે છે. તે ક્ષણે, તમારી જાતને પૂછો કે શું તમે સંતુષ્ટ છો (સંપૂર્ણ નથી.) "તણાવનું સંચાલન કરવા માટે, શ્વાસ લો."

MN: અમે તહેવારોની મોસમમાં પ્રવેશી રહ્યા છીએ, અવિવેકી અતિશય આહાર માટે ખતરનાક સમય. કોઈ સલાહ?

એસએ: તમને ગમતી હોલીડે ટ્રીટ ખાવાનું ઠીક છે. બસ આટલું સમજી વિચારીને કરો!